4. La respiración como técnica de relajación

Una respiración realizada de forma pausada y profunda tiene un efecto relajante importante. Induce un estado de tranquilidad al activar mecanismos que se oponen a aquellos que generan la respuesta del estrés. Así mismo, la respiración profunda comporta un aumento de la cantidad de oxígeno en la sangre, lo cual favorece la eliminación de toxinas. Y el cerebro es un órgano especialmente beneficiado cuando la sangre va saturada de oxígeno.

¿Cuál es la mejor manera de respirar?

Pues a un ritmo acompasado, lento, tranquilo. Con ello se genera bienestar y se distienden los músculos corporales.
Solemos respirar, es decir, inspirar y espirar, una media de 15 veces por minuto (unas 21600 veces al día). Con cada una de las respiraciones, movilizamos más de medio litro de aire.
La correcta inspiración se realiza a través de las fosas nasales, puesto que poseen una mucosa preparada para calentar el aire, humidificarlo y limpiarlo de impurezas.
La inspiración la lleva a cabo, fundamentalmente, el diafragma que, con su contracción, hace que aumente el tamaño del tórax. El aire entra por una simple cuestión de presiones hacia el espacio vacío que existe ahora en los pulmones. Las costillas se levantan y se separan, ayudando en todo este proceso.
La espiración también acontece gracias a la ayuda inestimable del diafragma quien, al ascender, presiona sobre los pulmones, ayudando a vaciarlos.
Entre los dos procesos, inspiración y espiración, es más modificable la espiración. Con vistas a intentar relajarnos, debemos espirar lentamente, expulsando el aire de forma progresiva, hasta los últimos restos. Debería ser un proceso silencioso, si bien, al inicio, poco importa que hagamos ruido al realizarla. Durante la espiración podemos ayudarnos con los músculos abdominales, contrayéndolos para aumentar la cantidad de aire expulsado. Recuerde que, cuanto más profunda sea la espiración, más cantidad de aire podrá introducir en la siguiente inspiración.
Por lo tanto, el primer ejercicio que les proponemos es el siguiente: Tiéndase en el suelo, relajado, cómodo. Concéntrese en la espiración. Realícela de manera lenta, profunda y silenciosa. Piense en una ballena respirando plácidamente en el mar. Realice esta actividad durante unos diez minutos. ¿Se siente más relajado ahora?

¿Qué beneficios se obtienen con una respiración correctamente realizada?

Una buena oxigenación de la sangre tiene una serie de efectos beneficiosos deseados:
- Como indicábamos al principio del artículo, el cerebro es especialmente susceptible a la cantidad de oxígeno que transporta la sangre. A mayor cantidad, mejor trabaja.
- La piel también se beneficia de una buena oxigenación: Se vuelve más suave y se reduce la aparición de arrugas.
- Con la inspiración se mueve el diafragma (desciende hacia la cavidad abdominal). Esto comporta que los órganos aquí localizados (estómago, hígado, intestino…) reciban un masaje. Y con la espiración, el diafragma asciende de nuevo, masajeando al corazón.
- Una respiración lenta y pausada permite que el corazón trabaje de forma más eficiente, con lo que nos dura más tiempo. ¿Cómo lo consigue? Pues de dos formas: Al inspirar profundamente, entra más oxígeno hacia los pulmones; con ello, a igualdad de sangre bombeada por el corazón hacia los mismos, obtenemos más oxígeno. Por tanto, necesitamos menos latidos para obtener el mismo resultado (el corazón trabaja menos). Además, con la inspiración profunda se airean zonas pulmonares que normalmente no “trabajan”. Esto comporta que los vasos que han de realizar la función a este nivel estén abiertos. El resultado es una bajada de la presión que ha de aguantar el corazón para bombear sangre hacia los pulmones.
- Una respiración lenta y profunda estimula al sistema nervioso parasimpático, que es quien se encarga de disminuir el trabajo que realiza el corazón, e induce una relajación muscular generalizada.
- Una buena oxigenación cerebral también ayuda a reducir la ansiedad que podamos padecer en un momento concreto.
- Los que entienden de esto de la relajación comentan también que una buena oxigenación ayuda a perder peso en aquellos que tienen un exceso del mismo. La explicación que dan es que el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas.

¿Existe una respiración correcta?

¡Qué duda cabe que cualquier respiración es válida, en tanto en cuanto conseguimos oxigenar nuestros pulmones! Pero existe un tipo de respiración completa, que es la que puede aportarnos todos los beneficios arriba indicados. Dicha respiración se compone de tres partes:
1. Respiración abdominal: Realizada, fundamentalmente, por el diafragma. Con la inspiración, éste desciende hacia la cavidad abdominal. Con ello, el abdomen se hincha. Haga la prueba: si al inspirar no se le hincha el abdomen, su inspiración no es correcta (es deficiente). Los beneficios de la realización de este tipo de respiración son que se consigue acelerar la circulación venosa de retorno hacia el corazón y se produce un masaje continuo sobre los órganos abdominales (tal y como veíamos antes).
2. Respiración costal: Con la inspiración, se dilata nuestro tórax, y se separan entre sí las costillas. Con la espiración, las costillas descienden, y el tórax se contrae, expulsando el aire de su interior. Practicada conjuntamente con la respiración abdominal, aumentamos la capacidad pulmonar y la eficacia de la respiración.
3. Respiración clavicular: Con la inspiración, levantamos nuestras clavículas. Con la espiración, es el primer aire que expulsamos. Si vemos que alguien sólo realiza una respiración clavicular, obviando las otras dos fases (abdominal y costal) hemos de pensar, inmediatamente, que se trata de una persona afecta de ansiedad, o con algún tipo de tensión nerviosa. Con ella, sólo consigue inspiraciones y espiraciones cortas, ineficaces a la hora de obtener suficiente oxígeno para realizar correctamente sus funciones corporales.
De la conjunción de los 3 tipos de respiración explicados obtenemos lo que denominamos respiración completa.

Ahora vamos a repasar los 3 tipos de respiración mediante una serie de ejercicios:

Ejercicio 2: Respiración abdominal

Póngase cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta, en el suelo. Intente relajarse. Ponga, si lo desea, música relajante. Cierre los ojos y piense en algo relajante.
Espiración 1: Espire a fondo varias veces, hasta quedarse sin aire en los pulmones. Ayúdese contrayendo los músculos abdominales. Verá que el aire intenta entrar en los pulmones por sí solo.
Espiración 2: Realice una espiración lenta, larga y profunda. Intente que sea silenciosa. Intente concentrarse en el movimiento del diafragma. Repita este ejercicio aprox unos 8 minutos.
Espiración 3: Cuando espire, realice el sonido OM. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. Al principio, la vocal OOOO, y al final, la consonante MMMM.

Ejercicio 3: Respiración costal

Siéntese. Es la mejor posición para practicarla.
Inspiración: Inspire, manteniendo contraído el abdomen. Verá que el aire entra a los pulmones y separa las costillas entre sí. Tendrá que hacer, de todas formas, un mayor esfuerzo que con la inspiración abdominal.
Espiración: Hágala lentamente, continua…
Haga unas 30 inspiraciones y espiraciones costales.

Ejercicio 4: Respiración clavicular

Para percibirla correctamente, ha de bloquear los músculos abdominales y las costillas (oprimiéndolas con las manos).
Inspiración: Verá que consigue hacer entrar muy poco aire.
Espiración: Tampoco es excesivamente eficaz.

Ejercicio 5: Respiración completa

Tómese algún tiempo ejercitando cada una de los tres tipos de respiraciones. Busque un lugar tranquilo para practicarlas.
Intente respirar así siempre que se acuerde.
Los expertos en yoga aconsejan que la espiración dure el doble que la inspiración. Si inspira durante 6 segundos, mantenga el aire 2 segundos, y expúlselo durante 12 segundos.
No deje de practicar cada día, al menos, 20 minutos.

Ejercicio 6: Técnica completa de respiración-relajación

Parte 1: Respirar

Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente concentrarse en su respiración. Intente no influir de ninguna manera en ella. Pruebe a localizar el momento en que pasa de la inspiración a la espiración. Repita el ejercicio durante unos minutos.

Parte 2: Espirar

Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente ver que la respiración comienza con la espiración. Es la manera de conseguir controlar la respiración, pues sobre la inspiración apenas tenemos control; y sí sobre la espiración (la cual se genera, básicamente, por la contracción de una serie de músculos voluntarios: los intercostales). Cuanto más aire extraigamos, mayor cantidad de aire podrá entrar a los pulmones.

Parte 3: Ritmo de respiración 3-6-9

Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido que pueda oír. Cierre la boca e inhale muy despacio por la nariz, contando silenciosamente hasta 3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 6. Ahora exhale por la boca contando hasta 9. Intente repetir este ciclo 10 veces.

Parte 4: Tumbarse

Acuéstese boca arriba, con los ojos cerrados. Céntrese en sus pies. Sienta su peso. Acto seguido, tras unos segundos, relájelos, y déjese caer sobre la cama.
Siga con los tobillos, rodillas, muslos, abdomen, pecho, manos, hombros, cuello, cabeza, boca y mentón, cara y mejillas. Al final, analice sus ojos. Note si hay tensión, o si está forzando los párpados. Relájelos y sienta cómo desaparece la tensión de sus ojos.

Parte 5: Jugar con el aire

Comience inhalando muy despacio por la nariz. Llene el abdomen primero, luego las costillas, y después la parte superior del pecho. Intente hacerlo lentamente, durante 7 segundos.
A continuación, siga las instrucciones del siguiente audio