Estirarnos nos relaja, y nos quita de encima parte de la tensión muscular diariamente acumulada. Hemos de pensar que el estrés, el cansancio y las sobrecargas por esfuerzo ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se contrae por acumulación de toxinas. Los estiramientos consiguen recuperar el tono muscular normal, liberan toxinas y dejan fluir la circulación, reducen la fatiga y proporcionan una sensación de bienestar alivio.
Todas aquellas personas que permanecen largo rato sentadas frente a un ordenador o la televisión, deberían estirarse regularmente. También es importante realizar estiramientos tras la práctica de ejercicio físico pues, con ellos, eliminamos toxinas y recuperamos el tono muscular normal, lubricamos las articulaciones (con los estiramientos generamos un aumento de la producción de líquido sinovial intraarticular).
También las emociones, la ansiedad, angustia, son fuente de origen de rigidez muscular. El músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende, volviendo a su longitud normal, permitiendo que la sangre fluya libremente.
Tipos de estiramientos:
1. Estático: Trata de alcanzar una posición y de mantenerla sin realizar otros movimientos. Es fácil de hacer, gastamos poca energía y mantenemos el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de la rigidez muscular.
2. Dinámico: Realizamos un movimiento, pero controlado. Permite mejorar la flexibilidad dinámica.
3. Balístico: Realizamos un movimiento finalizado con un rebote, o en movimientos bruscos. Los músculos no tienen tiempo para adaptarse al estiramiento, y poseemos bajo control del movimiento, con lo que se aumenta el riesgo de lesión.
4. Activo: Movemos los músculos activamente, sin ayuda externa.
5. Pasiva: Son estiramientos asistidos por una tercera persona, quien los realiza de forma controlada y lenta, sin que aparezca dolor. Esta persona mantiene la postura de estiramiento durante 10 segundos y, tras ello, lo deshace. Método muy eficaz para aumentar la movilidad de las articulaciones.
De los 5 tipos, los más adecuados para relajarnos son los estáticos, activos y pasivos, manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar adaptaciones musculares. De todas formas, a la hora de relajarnos, más que estirar un músculo aisladamente, es preferible estirar cadenas musculares (que son grupos de músculos que trabajan conjuntamente para realizar una función concreta).
Beneficios de los estiramientos:
- Relajamos los músculos y disminuimos el estrés.
- Facilitamos la adopción de una postura más correcta, y ayudamos a mantenerla.
- Mejoramos nuestra capacidad para la actividad deportiva.
- Aumentamos nuestra capacidad de reconocer e interpretar las sensaciones profundas del propio cuerpo.
- Mejoramos nuestra coordinación neuromuscular.
- Aliviamos el dolor, sobre todo, el procedente de la columna vertebral.
- Gestionamos mejor nuestra respiración.
- Mejoramos nuestra circulación, bajamos la presión arterial y aumentamos la capacidad pulmonar.
- Mejora nuestra vida sexual, al aumentar la movilidad y flexibilidad corporal.
La respiración durante los estiramientos: Ha de ser:
- Lenta, rítmica y controlada.
- Si estamos doblados hacia delante para estirar un músculo, espiraremos mientras realizamos este movimiento. Después, durante el estiramiento, respiraremos poco a poco.
- Si, debido a la postura adoptada, notamos que no podemos respirar correctamente, es que estamos poco relajados. En ese caso, disminuiremos la tensión un poco, hasta poder respirar con naturalidad.
Vamos con una serie de ejercicios de estiramiento fáciles: Para ello, debemos seguir unas directrices:
- Mantener el músculo estirado entre 10 y 30 segundos.
- Los ejercicios han de ser simétricos y bilaterales.
- Conviene seguir un orden secuencial: De cabeza a pies, o inverso.
- Nunca estirar bruscamente, ni rebotando.
- Mantener el músculo estirado hasta que notemos una tensión suave, sin sensación de dolor.
Puedes escuchar y descargarte, gratuitamente, todas las técnicas de relajación aquí
martes, 4 de mayo de 2010
7. La meditación
Traducción de la palabra sánscrita “dhyana”, su significado viene a ser: Flujo continuo de pensamiento hacia un objeto de concentración. Este objeto puede ser una palabra, una imagen, un concepto, o la propia respiración. Cuando se trata de una palabra, ésta se denomina mantra. La palabra “OM” es la sílaba sagrada de la filosofía hindú, y simboliza a Brama (sonido del universo). Si la utilizamos como mantra, debemos pronunciarla repetidas veces (siempre en múltiplos de 3). Sin embargo, siempre podemos elegir una palabra que nos inspire devoción, o simplemente concentrarnos en el ritmo de nuestra respiración.
Condiciones para una buena meditación:
1- Regularidad: Es importante, para llegar a hacerla correctamente, practicarla diariamente (idealmente, dos veces al día, en el mismo lugar, y a los mismos horarios).
2- Lugar: Intentar que siempre sea el mismo. Si es posible, una habitación separada. Si no, un rincón puede servir. Intentar hacer este lugar lo más agradable posible, decorarlo con objetos que nos transmitan tranquilidad y recogimiento (evitando siempre los excesos). Hemos de sentarnos cómodos, con la espalda recta. Podemos colocar, ante nosotros, y a la altura de los ojos, una lámpara o una vela (la llama suele utilizarse como herramienta de meditación). También podemos utilizar incienso, pues su olor es muy inspirador.
3- Hora: Mejor durante la madrugada, pues el resto duerme, y no nos molestarán. En cualquier caso, lo más importante es que el horario sea estable (siempre practicar a la misma hora).
4- Duración: Inicialmente, 10-15 minutos pueden bastar. Lo fundamental es llegar a conseguir una buena concentración. Con la práctica, iremos alargando paulatinamente.
5- Postura: Evitar posturas dolorosas o incómodas. Hemos de colocarnos en una postura que podamos mantener de forma relajada, sin esfuerzo. La espalda ha de estar recta. Si no lo conseguimos, podemos apoyarnos en una silla o en la pared. Con la práctica hemos de conseguir sentarnos sin ningún apoyo. Las manos quedarán sobre el regazo o las rodillas, el dorso de la mano derecha dentro de la palma izquierda, y los pulgares tocándose levemente.
6- Ropa: Cómoda, y apropiada a la temperatura del lugar de meditación.
Vamos con una serie de ejercicios de meditación:
1. Ejercicio base de meditación: Utilizaremos la llama de una vela para concentrarnos. Inicialmente, hemos de mirar la llama fijamente, e intentar grabarnos la imagen de la llama en nuestra mente, preferiblemente a la altura del entrecejo, que es la zona de tercer ojo de la cultura oriental. Para grabar la imagen podemos tomarnos unos pocos minutos. ¿Ya la tenemos? Pues vamos con la práctica
2. Meditación con la imaginación: Hemos de imaginarnos en un lugar agradable, que transmita paz y sosiego. Estirarnos cómodamente, con los ojos cerrados. Ver y sentir con detalle todo lo que nos rodea, sonidos, olores y aromas, el calor del sol.
3. Meditación en la naturaleza: Si vamos al campo, a algún lugar exterior, podemos, para meditar, centrarnos en algún elemento agradable que nos rodee: Observar el curso de un río, fijarnos en la superficie de un lago, escuchar el rumor de la lluvia, o el susurro del viento…
4. Meditación corporal dibujada: Vamos a dibujar nuestro cuerpo con la imaginación. Coloquémonos, pues, en una postura cómoda, estirados y relajados.
5. Meditación de los colores: Nuestro objeto de meditación serán, ahora, los diferentes colores del arco iris
6. Meditación de la rosa: Imaginaremos, para nuestro ejercicio de relajación y meditación, una rosa
Condiciones para una buena meditación:
1- Regularidad: Es importante, para llegar a hacerla correctamente, practicarla diariamente (idealmente, dos veces al día, en el mismo lugar, y a los mismos horarios).
2- Lugar: Intentar que siempre sea el mismo. Si es posible, una habitación separada. Si no, un rincón puede servir. Intentar hacer este lugar lo más agradable posible, decorarlo con objetos que nos transmitan tranquilidad y recogimiento (evitando siempre los excesos). Hemos de sentarnos cómodos, con la espalda recta. Podemos colocar, ante nosotros, y a la altura de los ojos, una lámpara o una vela (la llama suele utilizarse como herramienta de meditación). También podemos utilizar incienso, pues su olor es muy inspirador.
3- Hora: Mejor durante la madrugada, pues el resto duerme, y no nos molestarán. En cualquier caso, lo más importante es que el horario sea estable (siempre practicar a la misma hora).
4- Duración: Inicialmente, 10-15 minutos pueden bastar. Lo fundamental es llegar a conseguir una buena concentración. Con la práctica, iremos alargando paulatinamente.
5- Postura: Evitar posturas dolorosas o incómodas. Hemos de colocarnos en una postura que podamos mantener de forma relajada, sin esfuerzo. La espalda ha de estar recta. Si no lo conseguimos, podemos apoyarnos en una silla o en la pared. Con la práctica hemos de conseguir sentarnos sin ningún apoyo. Las manos quedarán sobre el regazo o las rodillas, el dorso de la mano derecha dentro de la palma izquierda, y los pulgares tocándose levemente.
6- Ropa: Cómoda, y apropiada a la temperatura del lugar de meditación.
Vamos con una serie de ejercicios de meditación:
1. Ejercicio base de meditación: Utilizaremos la llama de una vela para concentrarnos. Inicialmente, hemos de mirar la llama fijamente, e intentar grabarnos la imagen de la llama en nuestra mente, preferiblemente a la altura del entrecejo, que es la zona de tercer ojo de la cultura oriental. Para grabar la imagen podemos tomarnos unos pocos minutos. ¿Ya la tenemos? Pues vamos con la práctica
2. Meditación con la imaginación: Hemos de imaginarnos en un lugar agradable, que transmita paz y sosiego. Estirarnos cómodamente, con los ojos cerrados. Ver y sentir con detalle todo lo que nos rodea, sonidos, olores y aromas, el calor del sol.
3. Meditación en la naturaleza: Si vamos al campo, a algún lugar exterior, podemos, para meditar, centrarnos en algún elemento agradable que nos rodee: Observar el curso de un río, fijarnos en la superficie de un lago, escuchar el rumor de la lluvia, o el susurro del viento…
4. Meditación corporal dibujada: Vamos a dibujar nuestro cuerpo con la imaginación. Coloquémonos, pues, en una postura cómoda, estirados y relajados.
5. Meditación de los colores: Nuestro objeto de meditación serán, ahora, los diferentes colores del arco iris
6. Meditación de la rosa: Imaginaremos, para nuestro ejercicio de relajación y meditación, una rosa
6. La relajación como técnica de intervención
Cuando estamos nerviosos, o nos preocupa algún asunto, tendemos a tensar inconscientemente la musculatura. Una forma de relajarnos, por tanto, consistirá en destensar dicha musculatura.
En este módulo vamos a repasar una serie de ejercicios cuya finalidad es la relajación muscular.
Vamos con el primero: Ejercicio de relajación básica
Tipos de técnicas de relajación:
1. Ejercicios autógenos de relajación, concentración y visualización
Terapia diseñada por el psiquiatra alemán Johannes H.Schultz en la década de 1920,
la palabra “autógeno” procede del griego, y se forma a partir de “auto-“, que significa “a sí mismo”; y “genous”, que se traduce como “originado”. Por tanto, estaríamos hablando de un tipo de relajación generada en uno mismo, y que mezcla la autosugestión, con la autohipnosis y el control sobre determinadas funciones corporales, normalmente reguladas por el sistema nervioso autónomo (involuntario). También abarca grandes dosis de imaginación y meditación.
En este tipo de terapia, el individuo intenta alejarse del ambiente que lo rodea, y centrarse en las sensaciones de pesadez y de calor corporal, condiciones favorables para una posterior relajación muscular y vascular.
Con los ejercicios autógenos conseguimos una relajación profunda de la musculatura esquelética que, probablemente, también se extiende a la musculatura lisa (involuntaria). Los vasos sanguíneos se dilatan, con lo que llega más sangre a las extremidades. Esto comporta un aumento del calor corporal, y la consiguiente relajación. También conseguimos un ritmo cardíaco y una respiración más lentos, con la consiguiente disminución del consumo de oxígeno. La cabeza, a diferencia del resto del cuerpo, se siente fresca, la atención sigue alerta, equilibrada y vigilante. Los pensamientos se deslizan con lentitud por la mente, en número reducido.
¿Es una técnica aplicable a cualquier persona?
La respuesta es que sí: Casi todos podemos aprender a tranquilizar el ritmo cardíaco, reducir la presión sanguínea, mejorar la circulación de la sangre y dirigir la sensación de calor hacia la zona contracturada. Únicamente indicar que, dado que se aumenta la sensibilidad de las sensaciones del cuerpo y de los diferentes procesos fisiológicos, no sería una técnica adecuada para psicóticos, hipocondríacos, personas obsesivas o neuróticas con las sensaciones de su cuerpo.
¿Cómo ha de ser practicada esta técnica?
Se recomienda realizarla una o dos veces al día. Con la práctica, la duración de la misma puede ser cada vez mayor.
La posición habitual será tendido boca arriba, sobre una cama dura, un sofá, o en el suelo, sobre una alfombra. La cabeza, tronco, brazos y piernas han de estar distribuidos simétricamente. La cabeza y la columna han de estar alineadas, y la mirada hacia el techo. La espalda bien extendida y totalmente en contacto con el suelo. Los brazos relajados, flojos, junto al tronco, algo separados del mismo, y las manos abiertas y los dedos sueltos.
Los pies algo separados, con los dedos hacia afuera.
Podemos, si nos sentimos mejor así, colocar pequeños cojines bajo el cuello y la parte inferior de la espalda.
En cuanto a la vestimenta, ropa ancha y cómoda, descalzos y, si es posible, sin calcetines.
El ambiente ha de ser tranquilo, con iluminación suave, temperatura agradable, ambiente fresco, y evitando las corrientes de aire.
Vamos, pues, con la sesión:
2. Relajación muscular progresiva
Técnica desarrollada por Edmond Jacobson, basada en el hecho que, ante la aparición de ansiedad, nuestro cuerpo reacciona mediante con un aumento de la tensión muscular. Ésta tensión, a su vez, aumenta la sensación de ansiedad, y así se cierra el círculo vicioso. Con este tipo de relajación conseguimos, no sólo reconocer los grupos musculares que se nos tensan ante una situación de estrés, sino aprender, además, a distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación de dichos grupos musculares.
Y, por otro lado, consigue disminuir la frecuencia del pulso y la presión de la sangre.
Para realizar esta técnica, dividimos los músculos a trabajar en 4 grandes grupos:
- Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros, frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua.
- Músculos del tórax, abdomen y región lumbar.
- Músculos de muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Cada músculo o grupo muscular se tensa de 5 a 10 segundos, y luego se relaja entre 20 y 30 segundos, aproximadamente. Repetir al menos una vez.
Vamos con el ejercicio:
3. Relajación propioceptica
En este módulo vamos a repasar una serie de ejercicios cuya finalidad es la relajación muscular.
Vamos con el primero: Ejercicio de relajación básica
Tipos de técnicas de relajación:
1. Ejercicios autógenos de relajación, concentración y visualización
Terapia diseñada por el psiquiatra alemán Johannes H.Schultz en la década de 1920,
la palabra “autógeno” procede del griego, y se forma a partir de “auto-“, que significa “a sí mismo”; y “genous”, que se traduce como “originado”. Por tanto, estaríamos hablando de un tipo de relajación generada en uno mismo, y que mezcla la autosugestión, con la autohipnosis y el control sobre determinadas funciones corporales, normalmente reguladas por el sistema nervioso autónomo (involuntario). También abarca grandes dosis de imaginación y meditación.
En este tipo de terapia, el individuo intenta alejarse del ambiente que lo rodea, y centrarse en las sensaciones de pesadez y de calor corporal, condiciones favorables para una posterior relajación muscular y vascular.
Con los ejercicios autógenos conseguimos una relajación profunda de la musculatura esquelética que, probablemente, también se extiende a la musculatura lisa (involuntaria). Los vasos sanguíneos se dilatan, con lo que llega más sangre a las extremidades. Esto comporta un aumento del calor corporal, y la consiguiente relajación. También conseguimos un ritmo cardíaco y una respiración más lentos, con la consiguiente disminución del consumo de oxígeno. La cabeza, a diferencia del resto del cuerpo, se siente fresca, la atención sigue alerta, equilibrada y vigilante. Los pensamientos se deslizan con lentitud por la mente, en número reducido.
¿Es una técnica aplicable a cualquier persona?
La respuesta es que sí: Casi todos podemos aprender a tranquilizar el ritmo cardíaco, reducir la presión sanguínea, mejorar la circulación de la sangre y dirigir la sensación de calor hacia la zona contracturada. Únicamente indicar que, dado que se aumenta la sensibilidad de las sensaciones del cuerpo y de los diferentes procesos fisiológicos, no sería una técnica adecuada para psicóticos, hipocondríacos, personas obsesivas o neuróticas con las sensaciones de su cuerpo.
¿Cómo ha de ser practicada esta técnica?
Se recomienda realizarla una o dos veces al día. Con la práctica, la duración de la misma puede ser cada vez mayor.
La posición habitual será tendido boca arriba, sobre una cama dura, un sofá, o en el suelo, sobre una alfombra. La cabeza, tronco, brazos y piernas han de estar distribuidos simétricamente. La cabeza y la columna han de estar alineadas, y la mirada hacia el techo. La espalda bien extendida y totalmente en contacto con el suelo. Los brazos relajados, flojos, junto al tronco, algo separados del mismo, y las manos abiertas y los dedos sueltos.
Los pies algo separados, con los dedos hacia afuera.
Podemos, si nos sentimos mejor así, colocar pequeños cojines bajo el cuello y la parte inferior de la espalda.
En cuanto a la vestimenta, ropa ancha y cómoda, descalzos y, si es posible, sin calcetines.
El ambiente ha de ser tranquilo, con iluminación suave, temperatura agradable, ambiente fresco, y evitando las corrientes de aire.
Vamos, pues, con la sesión:
2. Relajación muscular progresiva
Técnica desarrollada por Edmond Jacobson, basada en el hecho que, ante la aparición de ansiedad, nuestro cuerpo reacciona mediante con un aumento de la tensión muscular. Ésta tensión, a su vez, aumenta la sensación de ansiedad, y así se cierra el círculo vicioso. Con este tipo de relajación conseguimos, no sólo reconocer los grupos musculares que se nos tensan ante una situación de estrés, sino aprender, además, a distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación de dichos grupos musculares.
Y, por otro lado, consigue disminuir la frecuencia del pulso y la presión de la sangre.
Para realizar esta técnica, dividimos los músculos a trabajar en 4 grandes grupos:
- Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros, frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua.
- Músculos del tórax, abdomen y región lumbar.
- Músculos de muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Cada músculo o grupo muscular se tensa de 5 a 10 segundos, y luego se relaja entre 20 y 30 segundos, aproximadamente. Repetir al menos una vez.
Vamos con el ejercicio:
3. Relajación propioceptica
3. ¿Qué es la ansiedad?
Se trata de un mecanismo de adaptación que tiene el cuerpo, y que ayuda a enfrentar las exigencias de la vida. Su finalidad primera es la de preparar el organismo para la acción. Por lo tanto, a priori, no tiene por qué ser perjudicial para la salud del individuo.
Pero si este estado de ansiedad es continuo e intenso, puede convertirse en perjudicial. Y es por ello que se hace importante aprender a controlar dicha ansiedad.
La ansiedad, de por sí, suele producir un sentimiento de inseguridad, que puede afectar a cinco niveles:
1. En forma de síntomas físicos: Palpitaciones, sequedad de boca, náuseas, vómitos, tics nerviosos, temblor de manos o de pies.
2. En forma de síntomas psíquicos: Inseguridad, inquietud, desasosiego.
3. Como alteraciones en nuestra conducta: Nos puede bloquear afectivamente o ponernos en alerta, por ejemplo.
4. En forma de alteraciones cognitivas: Podemos tener pensamientos preocupantes, más o menos ilógicos, trastornos en la memoria o en la capacidad de concentración.
5. A la hora de realizar nuestra función social: Puede bloquearnos a la hora de llevar a cabo la tarea que solemos desempeñar habitualmente, o dificulta el hecho de iniciar una conversación o expresar nuestras opiniones, con lo que la persona tiende a intentar pasar desapercibida.
Y todo esto tiene como consecuencias:
1. La sensación, por parte de la persona, de perder el control.
2. El individuo puede sufrir un bloqueo a la hora de llevar a cabo sus estrategias adecuadas para afrontar los problemas. Esto puede degenerar en la aparición de síntomas de tipo depresivo, sensación de desconfianza en el entorno y en sus capacidades, que hacen que renuncie a intentar controlar situaciones que, por otro lado, siempre han sido capaces de controlar.
3. Los individuos en cuestión se pueden enfrentar a aquello que les generó ansiedad de dos formas diferentes:
- Mediante el denominado mecanismo de defensa perceptiva: O evitar pensar en la amenaza (esconder la cabeza).
- Negación: Hacer ver, y creer, de hecho, que no existe tal amenaza.
4. A nivel psicológico, los individuos, ante el caos que se genera en su mundo con la aparición de la ansiedad, intentan recomponer cada vez de forma más minuciosa su mundo, con lo que aún se genera más ansiedad.
5. Las emociones, cuando estamos sometidos a estrés, también pueden exagerarse. Se percibe una visión deformada de los hechos; cosa que comporta un enorme grado de subjetividad en el comportamiento.
6. En todo este entramado, y como consecuencia de él, es fácil entender que baje de manera significativa la autoestima, y se desarrolle de forma intensa el miedo al fracaso.
Pero si este estado de ansiedad es continuo e intenso, puede convertirse en perjudicial. Y es por ello que se hace importante aprender a controlar dicha ansiedad.
La ansiedad, de por sí, suele producir un sentimiento de inseguridad, que puede afectar a cinco niveles:
1. En forma de síntomas físicos: Palpitaciones, sequedad de boca, náuseas, vómitos, tics nerviosos, temblor de manos o de pies.
2. En forma de síntomas psíquicos: Inseguridad, inquietud, desasosiego.
3. Como alteraciones en nuestra conducta: Nos puede bloquear afectivamente o ponernos en alerta, por ejemplo.
4. En forma de alteraciones cognitivas: Podemos tener pensamientos preocupantes, más o menos ilógicos, trastornos en la memoria o en la capacidad de concentración.
5. A la hora de realizar nuestra función social: Puede bloquearnos a la hora de llevar a cabo la tarea que solemos desempeñar habitualmente, o dificulta el hecho de iniciar una conversación o expresar nuestras opiniones, con lo que la persona tiende a intentar pasar desapercibida.
Y todo esto tiene como consecuencias:
1. La sensación, por parte de la persona, de perder el control.
2. El individuo puede sufrir un bloqueo a la hora de llevar a cabo sus estrategias adecuadas para afrontar los problemas. Esto puede degenerar en la aparición de síntomas de tipo depresivo, sensación de desconfianza en el entorno y en sus capacidades, que hacen que renuncie a intentar controlar situaciones que, por otro lado, siempre han sido capaces de controlar.
3. Los individuos en cuestión se pueden enfrentar a aquello que les generó ansiedad de dos formas diferentes:
- Mediante el denominado mecanismo de defensa perceptiva: O evitar pensar en la amenaza (esconder la cabeza).
- Negación: Hacer ver, y creer, de hecho, que no existe tal amenaza.
4. A nivel psicológico, los individuos, ante el caos que se genera en su mundo con la aparición de la ansiedad, intentan recomponer cada vez de forma más minuciosa su mundo, con lo que aún se genera más ansiedad.
5. Las emociones, cuando estamos sometidos a estrés, también pueden exagerarse. Se percibe una visión deformada de los hechos; cosa que comporta un enorme grado de subjetividad en el comportamiento.
6. En todo este entramado, y como consecuencia de él, es fácil entender que baje de manera significativa la autoestima, y se desarrolle de forma intensa el miedo al fracaso.
2. ¿Qué es el estrés?
Podría definirse estrés como aquel estado en que caemos tras llevar una vida acelerada, con múltiples preocupaciones (como la actual), y que inducen, en la persona que lo sufre, una serie de síntomas: aumento de la frecuencia cardíaca, tensión en determinadas zonas musculares, aumento de la transpiración, sequedad de boca o temblores.
En realidad, el estrés es sinónimo de cambio; independientemente de si el cambio es para bien o para mal: Una boda, un nacimiento, la pérdida de empleo… son agentes que producen estrés.
Así, pues, otra definición posible de estrés podría ser la siguiente: Preparación para un posible cambio, que genera tensión física y mental, sentida por un individuo bajo presión, dentro de su cuerpo, y que activa todo un sistema cuya misión es alertarlo acerca de la presencia de dicha situación, y lo prepara para el peligro o afrontar el cambio. Es, por tanto, una reacción natural del organismo.
Entre los síntomas que desencadena esta reacción, encontramos:
- Un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Un aumento de la tensión de los músculos y de la transpiración de sudor.
- Sequedad bucal.
- Una reducción de la necesidad de ingerir alimentos.
- Temblor en manos
Cada individuo tiene determinada genéticamente su capacidad para soportar el estrés. A esta determinación se le llama temperamento. Éste se halla muy influido por lo que hemos aprendido en situaciones semejantes previamente (a esto se le denomina carácter). Así, pues, la respuesta que la persona dará ante un estrés será directamente proporcional a la intensidad del estímulo que lo generó, y a la propia percepción que la persona tenga de dicho estresante. Por tanto, podemos deducir que las situaciones afectan a la persona en mayor o menor medida según el momento, y el estado emocional que el sujeto viva en ese tramo de su vida.
Las personas poseen filtros ligados a cada uno de forma particular, permitiéndoles excluir o amplificar los estímulos recibidos. Estos filtros están relacionados con el carácter, la sensibilidad, la capacidad de afrontar sucesos relacionados con las experiencias aprendidas en el pasado y con los mecanismos de defensa.
El estrés no puede ser eliminado de nuestra vida. Podemos considerarlo como positivo si podemos manejarlo adecuadamente. Si el estrés origina ansiedad que pueda ser mantenida en niveles tolerables, es un factor positivo, que nos lleva a hacer las cosas bien. Pero si cada suceso, por pequeño que sea, nos pone ansiosos, este estrés pasa a ser negativo y nocivo para nosotros.
Un poco de historia acerca del concepto “Estrés”
En 1929, Canon lo describió como una reacción de lucha o huida ante situaciones amenazantes.
Años más tarde, en 1974, Selye planteó dos conceptos diferentes:
- El estrés: Como conducta normal de afrontamiento, con el cual convivimos.
- Y el distrés, al que define como un sistema de comportamiento disfuncional, anormal o patológico (conductas de afrontamiento).
El mismo Selye acuñó el concepto “Síndrome general de adaptación”, que se desarrolla en tres fases:
1. Reacción de alarma: Se caracteriza por alteraciones psicológicas y por una disminución de las defensas generales del organismo. Aparece un estado de exceso de actividad, inestabilidad de los niveles de glucosa en sangre, excitación cardíaca, aumento del tono muscular y trastornos digestivos varios.
2. Etapa de resistencia: Desaparecen los signos de alarma, y se potencian las defensas hasta un nivel superior a lo normal. La duración de esta fase depende de la intensidad del estímulo estresor. También la potencian factores de riesgo como el tabaquismo, el abuso de alcohol y un sueño poco reparador. Podemos luchar contra esta fase mediante una dieta equilibrada, ejercicios físicos y técnicas de relajación.
3. Etapa de agotamiento: Las defensas generales vuelven a disminuir hasta niveles mínimos. Las estrategias de adaptación fallan, y los signos de reacción comienzan a hacerse irreversibles. Si el estresor persiste, pueden aparecer síntomas psicológicos, o desarrollarse diversas patologías.
En 1968 Mason introduce una nueva valoración: Para que existe estrés, el estresor debe ser inédito, y para que el mismo produzca una respuesta, debe haber sido previamente evaluado cognitivamente por el individuo. No influye tanto el estresor en sí mismo como la evaluación cognitivo-simbólica que el sujeto realice de esa situación de amenaza.
Bohus, en 1994, dice que en el estrés influyen, de manera determinante, la característica y duración del estímulo estresor y las estrategias de afrontamiento según los sistemas biológicos propios del individuo amenazado.
Actualmente, contamos con las aportaciones de la teoría cognitiva, que plantea que existen 4 posibles respuestas al estrés:
1. Lucha (fight)
2. Huida (flight)
3. Desmayo (faint)
4. Parálisis (freeze)
Efectos del estrés sobre el organismo
El estrés psicológico da lugar a una serie de reacciones, que incluyen:
- Disminución de nuestras defensas inmunológicas, lo que origina alergias, infecciones y enfermedades autoinmunes.
- Aumenta el riesgo de padecer trastornos cardíacos y circulatorios.
- Diabetes e hipertensión
- Asma
- Úlceras
- Cáncer
Existe un grupo de trastornos psicosomáticos que se producen debidos al estrés, y que afectan al sistema nervioso autónomo. Así, son frecuentes los síntomas digestivos: úlceras pépticas, anorexia nerviosa, dolencias inflamatorias del colon, intestino, colitis ulcerosa… y los respiratorios, como el asma, por ejemplo. También puede afectarse, en mayor o menor medida, la piel.
¿Qué entendemos por estresor?
Son aquellos elementos o circunstancias que nos producen estrés. Hay diferentes tipos:
1- Físicos o ambientales: Ruidos excesivos, polución, desorden…
2- Sociales o acontecimiento vitales: La muerte de un familiar próximo, la separación o el divorcio, la quiebra económica, el nacimiento de un hijo… (Ver escala de Ajuste Social de Holmes y Rahe)
3- Psicológicos: Recuerdos de un acontecimiento, conflictos emocionales, amenazas, afectos, pensamientos, una mala interpretación cognitiva de alguna situación, violencia…
LA ESCALA DE ESTRÉS PSICOSOCIAL
(Holmes Y Rahe)
1 Muerte del cónyuge 100
2 Separación o divorcio 70
3 Proceso judicial o problemas legales graves pudiendo terminar en encarcelamiento 68
4 Muerte de un familiar cercano 65
5 Enfermedad o accidente que requiere guardar cama 55
6 Contraer matrimonio 50
7 Quedarse sin trabajo 47
8 Retiro laboral 45
9 Reconciliación con el cónyuge 45
10 Enfermedad de un miembro de la familia o mejoría marcada de una enfermedad crónica en un miembro de la familia 44
11 Rotura de un noviazgo o relación similar 42
12 Embarazo 40
13 Incorporación de un nuevo miembro a la familia 39
14 Muerte de un amigo 38
15 Cambio brusco de las finanzas familiares (en más o en menos) 38
16 Reajuste en la empresa o conflictividad laboral en la empresa en que trabaja 38
17 Cambio en el tipo de actividad laboral 38
18 Empréstito o hipoteca de más de seis mil euros 38
19 La esposa se queda embarazada 35
20 Cambio radical (en más o en menos) en el número de disputas familiares 35
21 Enamorarse o iniciar una nueva amistad íntima y profunda 34
22 El marido o la esposa pierde su empleo 33
23 Mudanza 32
24 Cambio de lugar de trabajo 31
25 Accidente o situación de violencia física 30
26 Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar 30
27 La esposa comienza a dejar de trabajar fuera de casa 29
28 Peleas o desacuerdos con vecinos o familiares no residentes en la casa familiar (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) 28
29 Éxito personal de gran envergadura 28
30 Exámenes 27
31 Promoción en el trabajo 27
32 Peleas o desacuerdos con colegas y compañeros de trabajo (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) 26
33 Reformas en la casa (importantes) 25
34 Deterioro notable de la vivienda o del vecindario 25
35 Cambio en las costumbres personales (de salir, vestir, de estilo de vida, etc.) 24
36 Cambio importante en las horas o condiciones de trabajo 23
37 Cambio en las opiniones religiosas 22
38 Cambio en las opiniones políticas 22
39 Modificaciones en la vida social (en más o en menos) aparte de los posibles cambios en las costumbres o hábitos personales 20
40 Cambio en la manera o duración del sueño 18
41 Cambio en la frecuencia de reuniones familiares 17
42 Cambio en las costumbres alimenticias o apetito 16
43 Vacaciones fuera de casa 15
44 Fiestas de Navidad y Reyes o su equivalente 13
45 Problemas legales menores (incluyendo sanciones de tráfico) 11
Tipos de estrés:
Según veíamos que definía Selye, el estrés se puede catalogar como:
1- Distrés o estrés negativo: Cuando, ante un número creciente de demandas (o percepción de demandas) que nos planteen alguna dificultad o amenaza, al organismo no le da tiempo a recuperarse, y padece un gran desgaste. Ejemplos de esta situación podrían ser: estar sobrecargado en el trabajo, realizar actividades en las que no se poseen los suficientes conocimientos, ser beneficiario de un ascenso en el trabajo, pero para un puesto no acorde a nuestras capacidades o preferencias, tener deudas importantes y no tener dinero suficiente para pagarlas…
2- Eustrés o estrés positivo: Sería aquel mecanismo que se activa automáticamente frente a un problema percibido claramente e interpretado como tal. Una vez resuelto el problema, el organismo vuelve a su normal funcionamiento, recuperando el equilibrio.
Según cuál sea la naturaleza del estresor, podemos hablar de:
1- Estrés sociológico: Aquel que se produce ante una situación de crisis social.
2- Estrés laboral: Indicar aquí que no todas las personas reaccionan de la misma manera frente a las condiciones y contingencias del trabajo.
3- Estrés fisiológico: se produce por la agresión al organismo por causas físicas.
4- Estrés producido por cambios ambientales
5- Estrés psicológico: Inducen respuestas emocionales de tipo angustia, ansiedad, irritabilidad, estado de ánimo negativo.
¿Existe alguna diferencia entre estrés y miedo?
Básicamente, que el primero prepara al organismo para la acción, nos permite pensar con rapidez y actuar con mayor fuerza y energía; y el segundo, generalmente, paraliza.
¿Cuáles son los síntomas típicos del estrés?
Entre los físicos, destacan: Palpitaciones, sensación de ahogo, hiperventilación, sequedad de boca, apnea, náuseas, malestares digestivos, diarrea, estreñimiento, tensión y dolor muscular, calambres, inquietud, hiperactividad, temblor en las manos, fatiga, mareos, dificultades en el sueño, dolores de cabeza, sudoración, sofocos, manos y pies fríos, aumento o disminución del apetito, mayor ingestión de sustancias (alcohol, tabaco), disminución del deseo sexual…
Y entre los síntomas psíquicos, podemos encontrar: Angustia, preocupación, desesperanza, introversión, depresión, impaciencia, irritación, hostilidad, agresividad, frustración, aburrimiento, inseguridad, sentimiento de culpa, desinterés por la apariencia, la salud o el sexo, incapacidad de finalizar una tarea antes de comenzar otra, dificultad para pensar con claridad, concentrarse y/o tomar decisiones, fallos de memoria, olvidos, falta de creatividad, disminución de la atención, inflexibilidad, hipercrítica, comportamiento irracional, pérdida de eficacia de productividad…
En realidad, el estrés es sinónimo de cambio; independientemente de si el cambio es para bien o para mal: Una boda, un nacimiento, la pérdida de empleo… son agentes que producen estrés.
Así, pues, otra definición posible de estrés podría ser la siguiente: Preparación para un posible cambio, que genera tensión física y mental, sentida por un individuo bajo presión, dentro de su cuerpo, y que activa todo un sistema cuya misión es alertarlo acerca de la presencia de dicha situación, y lo prepara para el peligro o afrontar el cambio. Es, por tanto, una reacción natural del organismo.
Entre los síntomas que desencadena esta reacción, encontramos:
- Un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Un aumento de la tensión de los músculos y de la transpiración de sudor.
- Sequedad bucal.
- Una reducción de la necesidad de ingerir alimentos.
- Temblor en manos
Cada individuo tiene determinada genéticamente su capacidad para soportar el estrés. A esta determinación se le llama temperamento. Éste se halla muy influido por lo que hemos aprendido en situaciones semejantes previamente (a esto se le denomina carácter). Así, pues, la respuesta que la persona dará ante un estrés será directamente proporcional a la intensidad del estímulo que lo generó, y a la propia percepción que la persona tenga de dicho estresante. Por tanto, podemos deducir que las situaciones afectan a la persona en mayor o menor medida según el momento, y el estado emocional que el sujeto viva en ese tramo de su vida.
Las personas poseen filtros ligados a cada uno de forma particular, permitiéndoles excluir o amplificar los estímulos recibidos. Estos filtros están relacionados con el carácter, la sensibilidad, la capacidad de afrontar sucesos relacionados con las experiencias aprendidas en el pasado y con los mecanismos de defensa.
El estrés no puede ser eliminado de nuestra vida. Podemos considerarlo como positivo si podemos manejarlo adecuadamente. Si el estrés origina ansiedad que pueda ser mantenida en niveles tolerables, es un factor positivo, que nos lleva a hacer las cosas bien. Pero si cada suceso, por pequeño que sea, nos pone ansiosos, este estrés pasa a ser negativo y nocivo para nosotros.
Un poco de historia acerca del concepto “Estrés”
En 1929, Canon lo describió como una reacción de lucha o huida ante situaciones amenazantes.
Años más tarde, en 1974, Selye planteó dos conceptos diferentes:
- El estrés: Como conducta normal de afrontamiento, con el cual convivimos.
- Y el distrés, al que define como un sistema de comportamiento disfuncional, anormal o patológico (conductas de afrontamiento).
El mismo Selye acuñó el concepto “Síndrome general de adaptación”, que se desarrolla en tres fases:
1. Reacción de alarma: Se caracteriza por alteraciones psicológicas y por una disminución de las defensas generales del organismo. Aparece un estado de exceso de actividad, inestabilidad de los niveles de glucosa en sangre, excitación cardíaca, aumento del tono muscular y trastornos digestivos varios.
2. Etapa de resistencia: Desaparecen los signos de alarma, y se potencian las defensas hasta un nivel superior a lo normal. La duración de esta fase depende de la intensidad del estímulo estresor. También la potencian factores de riesgo como el tabaquismo, el abuso de alcohol y un sueño poco reparador. Podemos luchar contra esta fase mediante una dieta equilibrada, ejercicios físicos y técnicas de relajación.
3. Etapa de agotamiento: Las defensas generales vuelven a disminuir hasta niveles mínimos. Las estrategias de adaptación fallan, y los signos de reacción comienzan a hacerse irreversibles. Si el estresor persiste, pueden aparecer síntomas psicológicos, o desarrollarse diversas patologías.
En 1968 Mason introduce una nueva valoración: Para que existe estrés, el estresor debe ser inédito, y para que el mismo produzca una respuesta, debe haber sido previamente evaluado cognitivamente por el individuo. No influye tanto el estresor en sí mismo como la evaluación cognitivo-simbólica que el sujeto realice de esa situación de amenaza.
Bohus, en 1994, dice que en el estrés influyen, de manera determinante, la característica y duración del estímulo estresor y las estrategias de afrontamiento según los sistemas biológicos propios del individuo amenazado.
Actualmente, contamos con las aportaciones de la teoría cognitiva, que plantea que existen 4 posibles respuestas al estrés:
1. Lucha (fight)
2. Huida (flight)
3. Desmayo (faint)
4. Parálisis (freeze)
Efectos del estrés sobre el organismo
El estrés psicológico da lugar a una serie de reacciones, que incluyen:
- Disminución de nuestras defensas inmunológicas, lo que origina alergias, infecciones y enfermedades autoinmunes.
- Aumenta el riesgo de padecer trastornos cardíacos y circulatorios.
- Diabetes e hipertensión
- Asma
- Úlceras
- Cáncer
Existe un grupo de trastornos psicosomáticos que se producen debidos al estrés, y que afectan al sistema nervioso autónomo. Así, son frecuentes los síntomas digestivos: úlceras pépticas, anorexia nerviosa, dolencias inflamatorias del colon, intestino, colitis ulcerosa… y los respiratorios, como el asma, por ejemplo. También puede afectarse, en mayor o menor medida, la piel.
¿Qué entendemos por estresor?
Son aquellos elementos o circunstancias que nos producen estrés. Hay diferentes tipos:
1- Físicos o ambientales: Ruidos excesivos, polución, desorden…
2- Sociales o acontecimiento vitales: La muerte de un familiar próximo, la separación o el divorcio, la quiebra económica, el nacimiento de un hijo… (Ver escala de Ajuste Social de Holmes y Rahe)
3- Psicológicos: Recuerdos de un acontecimiento, conflictos emocionales, amenazas, afectos, pensamientos, una mala interpretación cognitiva de alguna situación, violencia…
LA ESCALA DE ESTRÉS PSICOSOCIAL
(Holmes Y Rahe)
1 Muerte del cónyuge 100
2 Separación o divorcio 70
3 Proceso judicial o problemas legales graves pudiendo terminar en encarcelamiento 68
4 Muerte de un familiar cercano 65
5 Enfermedad o accidente que requiere guardar cama 55
6 Contraer matrimonio 50
7 Quedarse sin trabajo 47
8 Retiro laboral 45
9 Reconciliación con el cónyuge 45
10 Enfermedad de un miembro de la familia o mejoría marcada de una enfermedad crónica en un miembro de la familia 44
11 Rotura de un noviazgo o relación similar 42
12 Embarazo 40
13 Incorporación de un nuevo miembro a la familia 39
14 Muerte de un amigo 38
15 Cambio brusco de las finanzas familiares (en más o en menos) 38
16 Reajuste en la empresa o conflictividad laboral en la empresa en que trabaja 38
17 Cambio en el tipo de actividad laboral 38
18 Empréstito o hipoteca de más de seis mil euros 38
19 La esposa se queda embarazada 35
20 Cambio radical (en más o en menos) en el número de disputas familiares 35
21 Enamorarse o iniciar una nueva amistad íntima y profunda 34
22 El marido o la esposa pierde su empleo 33
23 Mudanza 32
24 Cambio de lugar de trabajo 31
25 Accidente o situación de violencia física 30
26 Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar 30
27 La esposa comienza a dejar de trabajar fuera de casa 29
28 Peleas o desacuerdos con vecinos o familiares no residentes en la casa familiar (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) 28
29 Éxito personal de gran envergadura 28
30 Exámenes 27
31 Promoción en el trabajo 27
32 Peleas o desacuerdos con colegas y compañeros de trabajo (o desaparición de un estado de conflictividad habitual) 26
33 Reformas en la casa (importantes) 25
34 Deterioro notable de la vivienda o del vecindario 25
35 Cambio en las costumbres personales (de salir, vestir, de estilo de vida, etc.) 24
36 Cambio importante en las horas o condiciones de trabajo 23
37 Cambio en las opiniones religiosas 22
38 Cambio en las opiniones políticas 22
39 Modificaciones en la vida social (en más o en menos) aparte de los posibles cambios en las costumbres o hábitos personales 20
40 Cambio en la manera o duración del sueño 18
41 Cambio en la frecuencia de reuniones familiares 17
42 Cambio en las costumbres alimenticias o apetito 16
43 Vacaciones fuera de casa 15
44 Fiestas de Navidad y Reyes o su equivalente 13
45 Problemas legales menores (incluyendo sanciones de tráfico) 11
Tipos de estrés:
Según veíamos que definía Selye, el estrés se puede catalogar como:
1- Distrés o estrés negativo: Cuando, ante un número creciente de demandas (o percepción de demandas) que nos planteen alguna dificultad o amenaza, al organismo no le da tiempo a recuperarse, y padece un gran desgaste. Ejemplos de esta situación podrían ser: estar sobrecargado en el trabajo, realizar actividades en las que no se poseen los suficientes conocimientos, ser beneficiario de un ascenso en el trabajo, pero para un puesto no acorde a nuestras capacidades o preferencias, tener deudas importantes y no tener dinero suficiente para pagarlas…
2- Eustrés o estrés positivo: Sería aquel mecanismo que se activa automáticamente frente a un problema percibido claramente e interpretado como tal. Una vez resuelto el problema, el organismo vuelve a su normal funcionamiento, recuperando el equilibrio.
Según cuál sea la naturaleza del estresor, podemos hablar de:
1- Estrés sociológico: Aquel que se produce ante una situación de crisis social.
2- Estrés laboral: Indicar aquí que no todas las personas reaccionan de la misma manera frente a las condiciones y contingencias del trabajo.
3- Estrés fisiológico: se produce por la agresión al organismo por causas físicas.
4- Estrés producido por cambios ambientales
5- Estrés psicológico: Inducen respuestas emocionales de tipo angustia, ansiedad, irritabilidad, estado de ánimo negativo.
¿Existe alguna diferencia entre estrés y miedo?
Básicamente, que el primero prepara al organismo para la acción, nos permite pensar con rapidez y actuar con mayor fuerza y energía; y el segundo, generalmente, paraliza.
¿Cuáles son los síntomas típicos del estrés?
Entre los físicos, destacan: Palpitaciones, sensación de ahogo, hiperventilación, sequedad de boca, apnea, náuseas, malestares digestivos, diarrea, estreñimiento, tensión y dolor muscular, calambres, inquietud, hiperactividad, temblor en las manos, fatiga, mareos, dificultades en el sueño, dolores de cabeza, sudoración, sofocos, manos y pies fríos, aumento o disminución del apetito, mayor ingestión de sustancias (alcohol, tabaco), disminución del deseo sexual…
Y entre los síntomas psíquicos, podemos encontrar: Angustia, preocupación, desesperanza, introversión, depresión, impaciencia, irritación, hostilidad, agresividad, frustración, aburrimiento, inseguridad, sentimiento de culpa, desinterés por la apariencia, la salud o el sexo, incapacidad de finalizar una tarea antes de comenzar otra, dificultad para pensar con claridad, concentrarse y/o tomar decisiones, fallos de memoria, olvidos, falta de creatividad, disminución de la atención, inflexibilidad, hipercrítica, comportamiento irracional, pérdida de eficacia de productividad…
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