8. Streching o Estiramientos

Estirarnos nos relaja, y nos quita de encima parte de la tensión muscular diariamente acumulada. Hemos de pensar que el estrés, el cansancio y las sobrecargas por esfuerzo ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se contrae por acumulación de toxinas. Los estiramientos consiguen recuperar el tono muscular normal, liberan toxinas y dejan fluir la circulación, reducen la fatiga y proporcionan una sensación de bienestar alivio.
Todas aquellas personas que permanecen largo rato sentadas frente a un ordenador o la televisión, deberían estirarse regularmente. También es importante realizar estiramientos tras la práctica de ejercicio físico pues, con ellos, eliminamos toxinas y recuperamos el tono muscular normal, lubricamos las articulaciones (con los estiramientos generamos un aumento de la producción de líquido sinovial intraarticular).
También las emociones, la ansiedad, angustia, son fuente de origen de rigidez muscular. El músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende, volviendo a su longitud normal, permitiendo que la sangre fluya libremente.
Tipos de estiramientos:
1. Estático: Trata de alcanzar una posición y de mantenerla sin realizar otros movimientos. Es fácil de hacer, gastamos poca energía y mantenemos el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de la rigidez muscular.
2. Dinámico: Realizamos un movimiento, pero controlado. Permite mejorar la flexibilidad dinámica.
3. Balístico: Realizamos un movimiento finalizado con un rebote, o en movimientos bruscos. Los músculos no tienen tiempo para adaptarse al estiramiento, y poseemos bajo control del movimiento, con lo que se aumenta el riesgo de lesión.
4. Activo: Movemos los músculos activamente, sin ayuda externa.
5. Pasiva: Son estiramientos asistidos por una tercera persona, quien los realiza de forma controlada y lenta, sin que aparezca dolor. Esta persona mantiene la postura de estiramiento durante 10 segundos y, tras ello, lo deshace. Método muy eficaz para aumentar la movilidad de las articulaciones.
De los 5 tipos, los más adecuados para relajarnos son los estáticos, activos y pasivos, manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar adaptaciones musculares. De todas formas, a la hora de relajarnos, más que estirar un músculo aisladamente, es preferible estirar cadenas musculares (que son grupos de músculos que trabajan conjuntamente para realizar una función concreta).
Beneficios de los estiramientos:
- Relajamos los músculos y disminuimos el estrés.
- Facilitamos la adopción de una postura más correcta, y ayudamos a mantenerla.
- Mejoramos nuestra capacidad para la actividad deportiva.
- Aumentamos nuestra capacidad de reconocer e interpretar las sensaciones profundas del propio cuerpo.
- Mejoramos nuestra coordinación neuromuscular.
- Aliviamos el dolor, sobre todo, el procedente de la columna vertebral.
- Gestionamos mejor nuestra respiración.
- Mejoramos nuestra circulación, bajamos la presión arterial y aumentamos la capacidad pulmonar.
- Mejora nuestra vida sexual, al aumentar la movilidad y flexibilidad corporal.
La respiración durante los estiramientos: Ha de ser:
- Lenta, rítmica y controlada.
- Si estamos doblados hacia delante para estirar un músculo, espiraremos mientras realizamos este movimiento. Después, durante el estiramiento, respiraremos poco a poco.
- Si, debido a la postura adoptada, notamos que no podemos respirar correctamente, es que estamos poco relajados. En ese caso, disminuiremos la tensión un poco, hasta poder respirar con naturalidad.
Vamos con una serie de ejercicios de estiramiento fáciles: Para ello, debemos seguir unas directrices:
- Mantener el músculo estirado entre 10 y 30 segundos.
- Los ejercicios han de ser simétricos y bilaterales.
- Conviene seguir un orden secuencial: De cabeza a pies, o inverso.
- Nunca estirar bruscamente, ni rebotando.
- Mantener el músculo estirado hasta que notemos una tensión suave, sin sensación de dolor.