Puedes escuchar y descargarte, gratuitamente, todas las técnicas de relajación aquí

Home (Página inicial) Síguenos en Twitter: Comenta, opina, pregunta... Búscanos en: @DrFranciscoMari

martes, 27 de abril de 2010

5.Relajación (Tipos de técnicas. Cómo se ha de desarrollar una sesión)

Las técnicas de relajación se pueden practicar de muchas formas: en grupo, o de forma individual; al aire libre, o en una habitación tranquila. Pero, y eso sí que es importante recordarlo, conseguiremos relajarnos más y mejor cuanto más regular sea nuestra práctica.

Supongamos ahora que vamos a prepararnos para realizar una técnica de relajación. Antes de comenzar, hemos de vigilar una serie de aspectos:

- El ambiente para la relajación ha de tener unas características determinadas: Pocos estímulos ambientales alrededor, una luz adecuada, y poca ruido (el menor posible). Priorizar, si es posible, colores como el verde, el azul… Evitar colores chillones.
- Si la superficie es dura, utilizar una esterilla o colchoneta.
- Nuestra ropa debería ser cómoda, de fibras naturales, ancha.
- No intentar relajarnos justo antes o después de las comidas.
- Una música adecuada puede ayudarnos en nuestro proyecto de relajarnos. Pueden servir la música clásica, New-Age, hindú, canto gregoriano…
- La temperatura debería ser suave.
- Si realizamos la técnica en grupo, hemos de asegurar la confidencialidad por parte del mismo: Lo que allí se realiza, no sale de allí.
- En cuanto a la postura, conviene tener en cuenta:
o Mejor tumbado boca arriba (en decúbito supino) para la técnica de la respiración completa.
o Si optamos por estar sentados, deberíamos colocar la espalda recta, las piernas cruzadas.
o Si practicamos de pie, porque no tenemos otra opción, hemos de pensar que, con ello, tenemos una mayor percepción del esquema corporal.

La primera fase de toda relajación debería ser regular el ritmo respiratorio. En el módulo anterior ya veíamos algunas formas de conseguirlo.

Tipos de técnicas de relajación, y principales indicaciones:

Existen dos grandes grupos de técnicas de relajación: Los somáticos, y los cognitivos. Vamos a conocer cada uno de ellos, y a ver las distintas técnicas que incluyen.

Métodos somáticos de relajación

- Relajación progresiva: Se basa en que una musculatura relajada comporta una relajación de la mente. Sus principales indicaciones son: Cuadros de ansiedad, enfermedades psiquiátricas, hipertensión esencial, cefalea de tipo tensional, asma, insomnio, dolor crónico, colitis ulcerosa, epilepsia, lesiones deportivas, VIH-SIDA, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (bronquitis crónica).
- Relajación aplicada: Basada en una relajación muscular progresiva. Útil en: ansiedad, angustia, fobias, cefalea, tinnitus, epilepsia y dolor crónico.
- Relajación conductual: Indicada en personas con dificultades de aprendizaje, o temblor atáxico.
- Método Mitchell: Indicado durante el parto, hipertensión y en el artritis reumatoide.
- Técnica Alexander: Basada en la postura corporal. Útil para cuadros de ansiedad escénica, problemas motores, enfermedad de Parkinson.
- Estiramientos: El proceso de estiramiento produce una relajación de los músculos estirados. Es una técnica útil para el estrés físico y psicológico, en cuadros de ansiedad generalizada, o ante problemas de tensión crónica.
- Ejercicio físico regular: Útil ante problemas cardiovasculares, osteopenia, osteoporosis, depresión, síndrome de fatiga crónica, dependencia de drogas y alcohol, trastornos de la alimentación, baja autoestima.
- Respiración: Recordar, como veíamos en el módulo anterior, que la respiración pausada se asocia a un predominio parasimpático. Eficaz ante cardiopatías coronarias, hipertensión, crisis de angustia, dolor crónico y estrés laboral.

Métodos cognitivos de relajación:

- Autoconsciencia: Se relaciona con los pensamientos sobre uno mismo. Es útil en cuadros de baja autoestima.
- Visualización: Eficaz para el dolor crónico, ansiedad, lesiones deportivas, estrés laboral.
- Visualización orientada a un objeto determinado: Se basa en que el cuerpo no distingue entre los sucesos imaginados y los experimentados. Puede ayudar en cuadros de angustia escénica, abuso de alcohol y otras sustancias, trastornos de la alimentación, en un intento de dejar de fumar, para el dolor crónico, en cuadros de fobia o crisis de angustia.
- Entrenamiento autógeno (autoinducido): Veremos más adelante en qué consiste. En cualquier caso, es útil en cuadros de ansiedad, depresión, insomnio, abuso de alcohol o de drogas, trastornos de la alimentación, cefalea tensional, hipertensión, cardiopatías coronarias, rehabilitación de lesiones, asma, VIH-SIDA.
- Meditación: También veremos la técnica con más detenimiento en próximos apartados. Eficaz para hipertensión, cardiopatías coronarias, síntomas de la menopausia, insomnio, estrés laboral, VIH-SIDA.
- Método Benson: Útil en cuadros de hipertensión, cardiopatías coronarias, estrés psicológico, síndrome de colon irritable, problemas de menopausia.
- Métodos cognitivos-conductuales: Utilizan ambos tipos de métodos. Pueden servir en casos de ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación, dependencia de alcohol y drogas, hipertensión, síndrome de fatiga crónica, insomnio, VIH-SIDA, trastornos psiquiátricos, dolor crónico.

Pues, bien. Ya nos queda menos para poder realizar una sesión de relajación. Antes, sin embargo, hemos de atender una serie de puntos “de protocolo”:

Presentación del método

Haremos una breve explicación de en qué consiste el método que vamos a aplicar, así como el material que los pacientes han de traer, el número de sesiones, la ropa adecuada…
Un ejemplo de presentación podría ser: El Método “X” de relajación se practica desde hace “X” años. Ha sido estudiado científicamente y se ha demostrado que es eficaz. Al terminar las sesiones se sentirán relajados y en calma.

Para comenzar, pónganse lo más cómodos posible. Noten la superficie del suelo. Dejen que su cuerpo se acomode a ella. Sientan cómo los sujeta, los puntos de contacto del cuerpo con el suelo… La cabeza… los hombros… la espalda… las costillas… las caderas… los talones… los codos… los brazos… la espalda… los dedos… Sientan cómo se hunde su cuerpo en el suelo… La tensión desaparece… el cuerpo se vuelve pesado… Respiren profundamente… sientan cómo con la espiración se van todas las tensiones… Después, dejen que el ritmo de la respiración se vaya suavizando y estabilizando…

Un aspecto importante es cómo ha de ser el conductor de este tipo de sesiones. Éste debería:

- Tener una voz tranquila y calmada. Ir reduciendo en volumen y ritmo a medida que avanza la sesión. Hacer pausas lo suficientemente largas para dar tiempo a realizar la acción estipulada, o evocar la imagen sugerida.
- Siempre será preferible una voz conocida, y que esté presente durante la sesión. Pero también pueden ser eficaces las grabaciones.
- La persona que conduce la sesión ha de tener una formación básica como profesional de la salud, tener experiencia profesional con el tipo de grupo con el que va a trabajar, y conocer el método a aplicar (incluso, haberlo experimentado sobre sí mismo).

Durante la sesión es importante que las personas practicantes:

- No se enganchen ni luchen contra los pensamientos ni las emociones que sientan.
- Eviten monólogos interiores (“mono parlanchín”), un pensamiento discursivo…
- Intenten, para ello, repetir una palabra agradable: Paz, tranquilidad… O bien reciten un mantra (“OOOMMM”…).
- Pueden, si les es más eficaz, intentar imaginar escenas agradables o neutras: Paisajes, colores, sonidos, tacto, sabores, olores…

A la hora de finalizar la sesión, hemos de hacerlo de forma gradual. Existen diferentes métodos: Contar hacia atrás, introducir una frase de tipo “cuando te sientas preparado, abres los ojos lentamente y te sientas”. Un ejemplo podría ser: “Ahora vamos a finalizar esta sesión… poco a poco va siendo consciente de lo que le rodea… sienta el suelo/la silla bajo su cuerpo… cuando esté preparado, abra los ojos… sienta que está preparado para seguir con su vida…

Tras la sesión es deseable hacer una puesta en común, de manera que cada persona informe sobre lo que ha sentido. Esto recompensa a la persona, pues le permite expresar reacciones y experiencias; y además informa al conductor de la sesión sobre cómo ha ido ésta.

Instar a los practicantes a seguir haciéndolo en casa, diariamente. Cuanto más practiquen, mejor lo harán, y más relajación van a conseguir.

1 comentario: