Las técnicas de relajación se pueden practicar de muchas formas: en grupo, o de forma individual; al aire libre, o en una habitación tranquila. Pero, y eso sí que es importante recordarlo, conseguiremos relajarnos más y mejor cuanto más regular sea nuestra práctica.
Supongamos ahora que vamos a prepararnos para realizar una técnica de relajación. Antes de comenzar, hemos de vigilar una serie de aspectos:
- El ambiente para la relajación ha de tener unas características determinadas: Pocos estímulos ambientales alrededor, una luz adecuada, y poca ruido (el menor posible). Priorizar, si es posible, colores como el verde, el azul… Evitar colores chillones.
- Si la superficie es dura, utilizar una esterilla o colchoneta.
- Nuestra ropa debería ser cómoda, de fibras naturales, ancha.
- No intentar relajarnos justo antes o después de las comidas.
- Una música adecuada puede ayudarnos en nuestro proyecto de relajarnos. Pueden servir la música clásica, New-Age, hindú, canto gregoriano…
- La temperatura debería ser suave.
- Si realizamos la técnica en grupo, hemos de asegurar la confidencialidad por parte del mismo: Lo que allí se realiza, no sale de allí.
- En cuanto a la postura, conviene tener en cuenta:
o Mejor tumbado boca arriba (en decúbito supino) para la técnica de la respiración completa.
o Si optamos por estar sentados, deberíamos colocar la espalda recta, las piernas cruzadas.
o Si practicamos de pie, porque no tenemos otra opción, hemos de pensar que, con ello, tenemos una mayor percepción del esquema corporal.
La primera fase de toda relajación debería ser regular el ritmo respiratorio. En el módulo anterior ya veíamos algunas formas de conseguirlo.
Tipos de técnicas de relajación, y principales indicaciones:
Existen dos grandes grupos de técnicas de relajación: Los somáticos, y los cognitivos. Vamos a conocer cada uno de ellos, y a ver las distintas técnicas que incluyen.
Métodos somáticos de relajación
- Relajación progresiva: Se basa en que una musculatura relajada comporta una relajación de la mente. Sus principales indicaciones son: Cuadros de ansiedad, enfermedades psiquiátricas, hipertensión esencial, cefalea de tipo tensional, asma, insomnio, dolor crónico, colitis ulcerosa, epilepsia, lesiones deportivas, VIH-SIDA, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (bronquitis crónica).
- Relajación aplicada: Basada en una relajación muscular progresiva. Útil en: ansiedad, angustia, fobias, cefalea, tinnitus, epilepsia y dolor crónico.
- Relajación conductual: Indicada en personas con dificultades de aprendizaje, o temblor atáxico.
- Método Mitchell: Indicado durante el parto, hipertensión y en el artritis reumatoide.
- Técnica Alexander: Basada en la postura corporal. Útil para cuadros de ansiedad escénica, problemas motores, enfermedad de Parkinson.
- Estiramientos: El proceso de estiramiento produce una relajación de los músculos estirados. Es una técnica útil para el estrés físico y psicológico, en cuadros de ansiedad generalizada, o ante problemas de tensión crónica.
- Ejercicio físico regular: Útil ante problemas cardiovasculares, osteopenia, osteoporosis, depresión, síndrome de fatiga crónica, dependencia de drogas y alcohol, trastornos de la alimentación, baja autoestima.
- Respiración: Recordar, como veíamos en el módulo anterior, que la respiración pausada se asocia a un predominio parasimpático. Eficaz ante cardiopatías coronarias, hipertensión, crisis de angustia, dolor crónico y estrés laboral.
Métodos cognitivos de relajación:
- Autoconsciencia: Se relaciona con los pensamientos sobre uno mismo. Es útil en cuadros de baja autoestima.
- Visualización: Eficaz para el dolor crónico, ansiedad, lesiones deportivas, estrés laboral.
- Visualización orientada a un objeto determinado: Se basa en que el cuerpo no distingue entre los sucesos imaginados y los experimentados. Puede ayudar en cuadros de angustia escénica, abuso de alcohol y otras sustancias, trastornos de la alimentación, en un intento de dejar de fumar, para el dolor crónico, en cuadros de fobia o crisis de angustia.
- Entrenamiento autógeno (autoinducido): Veremos más adelante en qué consiste. En cualquier caso, es útil en cuadros de ansiedad, depresión, insomnio, abuso de alcohol o de drogas, trastornos de la alimentación, cefalea tensional, hipertensión, cardiopatías coronarias, rehabilitación de lesiones, asma, VIH-SIDA.
- Meditación: También veremos la técnica con más detenimiento en próximos apartados. Eficaz para hipertensión, cardiopatías coronarias, síntomas de la menopausia, insomnio, estrés laboral, VIH-SIDA.
- Método Benson: Útil en cuadros de hipertensión, cardiopatías coronarias, estrés psicológico, síndrome de colon irritable, problemas de menopausia.
- Métodos cognitivos-conductuales: Utilizan ambos tipos de métodos. Pueden servir en casos de ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación, dependencia de alcohol y drogas, hipertensión, síndrome de fatiga crónica, insomnio, VIH-SIDA, trastornos psiquiátricos, dolor crónico.
Pues, bien. Ya nos queda menos para poder realizar una sesión de relajación. Antes, sin embargo, hemos de atender una serie de puntos “de protocolo”:
Presentación del método
Haremos una breve explicación de en qué consiste el método que vamos a aplicar, así como el material que los pacientes han de traer, el número de sesiones, la ropa adecuada…
Un ejemplo de presentación podría ser: El Método “X” de relajación se practica desde hace “X” años. Ha sido estudiado científicamente y se ha demostrado que es eficaz. Al terminar las sesiones se sentirán relajados y en calma.
Para comenzar, pónganse lo más cómodos posible. Noten la superficie del suelo. Dejen que su cuerpo se acomode a ella. Sientan cómo los sujeta, los puntos de contacto del cuerpo con el suelo… La cabeza… los hombros… la espalda… las costillas… las caderas… los talones… los codos… los brazos… la espalda… los dedos… Sientan cómo se hunde su cuerpo en el suelo… La tensión desaparece… el cuerpo se vuelve pesado… Respiren profundamente… sientan cómo con la espiración se van todas las tensiones… Después, dejen que el ritmo de la respiración se vaya suavizando y estabilizando…
Un aspecto importante es cómo ha de ser el conductor de este tipo de sesiones. Éste debería:
- Tener una voz tranquila y calmada. Ir reduciendo en volumen y ritmo a medida que avanza la sesión. Hacer pausas lo suficientemente largas para dar tiempo a realizar la acción estipulada, o evocar la imagen sugerida.
- Siempre será preferible una voz conocida, y que esté presente durante la sesión. Pero también pueden ser eficaces las grabaciones.
- La persona que conduce la sesión ha de tener una formación básica como profesional de la salud, tener experiencia profesional con el tipo de grupo con el que va a trabajar, y conocer el método a aplicar (incluso, haberlo experimentado sobre sí mismo).
Durante la sesión es importante que las personas practicantes:
- No se enganchen ni luchen contra los pensamientos ni las emociones que sientan.
- Eviten monólogos interiores (“mono parlanchín”), un pensamiento discursivo…
- Intenten, para ello, repetir una palabra agradable: Paz, tranquilidad… O bien reciten un mantra (“OOOMMM”…).
- Pueden, si les es más eficaz, intentar imaginar escenas agradables o neutras: Paisajes, colores, sonidos, tacto, sabores, olores…
A la hora de finalizar la sesión, hemos de hacerlo de forma gradual. Existen diferentes métodos: Contar hacia atrás, introducir una frase de tipo “cuando te sientas preparado, abres los ojos lentamente y te sientas”. Un ejemplo podría ser: “Ahora vamos a finalizar esta sesión… poco a poco va siendo consciente de lo que le rodea… sienta el suelo/la silla bajo su cuerpo… cuando esté preparado, abra los ojos… sienta que está preparado para seguir con su vida…
Tras la sesión es deseable hacer una puesta en común, de manera que cada persona informe sobre lo que ha sentido. Esto recompensa a la persona, pues le permite expresar reacciones y experiencias; y además informa al conductor de la sesión sobre cómo ha ido ésta.
Instar a los practicantes a seguir haciéndolo en casa, diariamente. Cuanto más practiquen, mejor lo harán, y más relajación van a conseguir.
Puedes escuchar y descargarte, gratuitamente, todas las técnicas de relajación aquí
martes, 27 de abril de 2010
4. La respiración como técnica de relajación
Una respiración realizada de forma pausada y profunda tiene un efecto relajante importante. Induce un estado de tranquilidad al activar mecanismos que se oponen a aquellos que generan la respuesta del estrés. Así mismo, la respiración profunda comporta un aumento de la cantidad de oxígeno en la sangre, lo cual favorece la eliminación de toxinas. Y el cerebro es un órgano especialmente beneficiado cuando la sangre va saturada de oxígeno.
¿Cuál es la mejor manera de respirar?
Pues a un ritmo acompasado, lento, tranquilo. Con ello se genera bienestar y se distienden los músculos corporales.
Solemos respirar, es decir, inspirar y espirar, una media de 15 veces por minuto (unas 21600 veces al día). Con cada una de las respiraciones, movilizamos más de medio litro de aire.
La correcta inspiración se realiza a través de las fosas nasales, puesto que poseen una mucosa preparada para calentar el aire, humidificarlo y limpiarlo de impurezas.
La inspiración la lleva a cabo, fundamentalmente, el diafragma que, con su contracción, hace que aumente el tamaño del tórax. El aire entra por una simple cuestión de presiones hacia el espacio vacío que existe ahora en los pulmones. Las costillas se levantan y se separan, ayudando en todo este proceso.
La espiración también acontece gracias a la ayuda inestimable del diafragma quien, al ascender, presiona sobre los pulmones, ayudando a vaciarlos.
Entre los dos procesos, inspiración y espiración, es más modificable la espiración. Con vistas a intentar relajarnos, debemos espirar lentamente, expulsando el aire de forma progresiva, hasta los últimos restos. Debería ser un proceso silencioso, si bien, al inicio, poco importa que hagamos ruido al realizarla. Durante la espiración podemos ayudarnos con los músculos abdominales, contrayéndolos para aumentar la cantidad de aire expulsado. Recuerde que, cuanto más profunda sea la espiración, más cantidad de aire podrá introducir en la siguiente inspiración.
Por lo tanto, el primer ejercicio que les proponemos es el siguiente: Tiéndase en el suelo, relajado, cómodo. Concéntrese en la espiración. Realícela de manera lenta, profunda y silenciosa. Piense en una ballena respirando plácidamente en el mar. Realice esta actividad durante unos diez minutos. ¿Se siente más relajado ahora?
¿Qué beneficios se obtienen con una respiración correctamente realizada?
Una buena oxigenación de la sangre tiene una serie de efectos beneficiosos deseados:
- Como indicábamos al principio del artículo, el cerebro es especialmente susceptible a la cantidad de oxígeno que transporta la sangre. A mayor cantidad, mejor trabaja.
- La piel también se beneficia de una buena oxigenación: Se vuelve más suave y se reduce la aparición de arrugas.
- Con la inspiración se mueve el diafragma (desciende hacia la cavidad abdominal). Esto comporta que los órganos aquí localizados (estómago, hígado, intestino…) reciban un masaje. Y con la espiración, el diafragma asciende de nuevo, masajeando al corazón.
- Una respiración lenta y pausada permite que el corazón trabaje de forma más eficiente, con lo que nos dura más tiempo. ¿Cómo lo consigue? Pues de dos formas: Al inspirar profundamente, entra más oxígeno hacia los pulmones; con ello, a igualdad de sangre bombeada por el corazón hacia los mismos, obtenemos más oxígeno. Por tanto, necesitamos menos latidos para obtener el mismo resultado (el corazón trabaja menos). Además, con la inspiración profunda se airean zonas pulmonares que normalmente no “trabajan”. Esto comporta que los vasos que han de realizar la función a este nivel estén abiertos. El resultado es una bajada de la presión que ha de aguantar el corazón para bombear sangre hacia los pulmones.
- Una respiración lenta y profunda estimula al sistema nervioso parasimpático, que es quien se encarga de disminuir el trabajo que realiza el corazón, e induce una relajación muscular generalizada.
- Una buena oxigenación cerebral también ayuda a reducir la ansiedad que podamos padecer en un momento concreto.
- Los que entienden de esto de la relajación comentan también que una buena oxigenación ayuda a perder peso en aquellos que tienen un exceso del mismo. La explicación que dan es que el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas.
¿Existe una respiración correcta?
¡Qué duda cabe que cualquier respiración es válida, en tanto en cuanto conseguimos oxigenar nuestros pulmones! Pero existe un tipo de respiración completa, que es la que puede aportarnos todos los beneficios arriba indicados. Dicha respiración se compone de tres partes:
1. Respiración abdominal: Realizada, fundamentalmente, por el diafragma. Con la inspiración, éste desciende hacia la cavidad abdominal. Con ello, el abdomen se hincha. Haga la prueba: si al inspirar no se le hincha el abdomen, su inspiración no es correcta (es deficiente). Los beneficios de la realización de este tipo de respiración son que se consigue acelerar la circulación venosa de retorno hacia el corazón y se produce un masaje continuo sobre los órganos abdominales (tal y como veíamos antes).
2. Respiración costal: Con la inspiración, se dilata nuestro tórax, y se separan entre sí las costillas. Con la espiración, las costillas descienden, y el tórax se contrae, expulsando el aire de su interior. Practicada conjuntamente con la respiración abdominal, aumentamos la capacidad pulmonar y la eficacia de la respiración.
3. Respiración clavicular: Con la inspiración, levantamos nuestras clavículas. Con la espiración, es el primer aire que expulsamos. Si vemos que alguien sólo realiza una respiración clavicular, obviando las otras dos fases (abdominal y costal) hemos de pensar, inmediatamente, que se trata de una persona afecta de ansiedad, o con algún tipo de tensión nerviosa. Con ella, sólo consigue inspiraciones y espiraciones cortas, ineficaces a la hora de obtener suficiente oxígeno para realizar correctamente sus funciones corporales.
De la conjunción de los 3 tipos de respiración explicados obtenemos lo que denominamos respiración completa.
Ahora vamos a repasar los 3 tipos de respiración mediante una serie de ejercicios:
Ejercicio 2: Respiración abdominal
Póngase cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta, en el suelo. Intente relajarse. Ponga, si lo desea, música relajante. Cierre los ojos y piense en algo relajante.
Espiración 1: Espire a fondo varias veces, hasta quedarse sin aire en los pulmones. Ayúdese contrayendo los músculos abdominales. Verá que el aire intenta entrar en los pulmones por sí solo.
Espiración 2: Realice una espiración lenta, larga y profunda. Intente que sea silenciosa. Intente concentrarse en el movimiento del diafragma. Repita este ejercicio aprox unos 8 minutos.
Espiración 3: Cuando espire, realice el sonido OM. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. Al principio, la vocal OOOO, y al final, la consonante MMMM.
Ejercicio 3: Respiración costal
Siéntese. Es la mejor posición para practicarla.
Inspiración: Inspire, manteniendo contraído el abdomen. Verá que el aire entra a los pulmones y separa las costillas entre sí. Tendrá que hacer, de todas formas, un mayor esfuerzo que con la inspiración abdominal.
Espiración: Hágala lentamente, continua…
Haga unas 30 inspiraciones y espiraciones costales.
Ejercicio 4: Respiración clavicular
Para percibirla correctamente, ha de bloquear los músculos abdominales y las costillas (oprimiéndolas con las manos).
Inspiración: Verá que consigue hacer entrar muy poco aire.
Espiración: Tampoco es excesivamente eficaz.
Ejercicio 5: Respiración completa
Tómese algún tiempo ejercitando cada una de los tres tipos de respiraciones. Busque un lugar tranquilo para practicarlas.
Intente respirar así siempre que se acuerde.
Los expertos en yoga aconsejan que la espiración dure el doble que la inspiración. Si inspira durante 6 segundos, mantenga el aire 2 segundos, y expúlselo durante 12 segundos.
No deje de practicar cada día, al menos, 20 minutos.
Ejercicio 6: Técnica completa de respiración-relajación
Parte 1: Respirar
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente concentrarse en su respiración. Intente no influir de ninguna manera en ella. Pruebe a localizar el momento en que pasa de la inspiración a la espiración. Repita el ejercicio durante unos minutos.
Parte 2: Espirar
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente ver que la respiración comienza con la espiración. Es la manera de conseguir controlar la respiración, pues sobre la inspiración apenas tenemos control; y sí sobre la espiración (la cual se genera, básicamente, por la contracción de una serie de músculos voluntarios: los intercostales). Cuanto más aire extraigamos, mayor cantidad de aire podrá entrar a los pulmones.
Parte 3: Ritmo de respiración 3-6-9
Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido que pueda oír. Cierre la boca e inhale muy despacio por la nariz, contando silenciosamente hasta 3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 6. Ahora exhale por la boca contando hasta 9. Intente repetir este ciclo 10 veces.
Parte 4: Tumbarse
Acuéstese boca arriba, con los ojos cerrados. Céntrese en sus pies. Sienta su peso. Acto seguido, tras unos segundos, relájelos, y déjese caer sobre la cama.
Siga con los tobillos, rodillas, muslos, abdomen, pecho, manos, hombros, cuello, cabeza, boca y mentón, cara y mejillas. Al final, analice sus ojos. Note si hay tensión, o si está forzando los párpados. Relájelos y sienta cómo desaparece la tensión de sus ojos.
Parte 5: Jugar con el aire
Comience inhalando muy despacio por la nariz. Llene el abdomen primero, luego las costillas, y después la parte superior del pecho. Intente hacerlo lentamente, durante 7 segundos.
A continuación, siga las instrucciones del siguiente audio
¿Cuál es la mejor manera de respirar?
Pues a un ritmo acompasado, lento, tranquilo. Con ello se genera bienestar y se distienden los músculos corporales.
Solemos respirar, es decir, inspirar y espirar, una media de 15 veces por minuto (unas 21600 veces al día). Con cada una de las respiraciones, movilizamos más de medio litro de aire.
La correcta inspiración se realiza a través de las fosas nasales, puesto que poseen una mucosa preparada para calentar el aire, humidificarlo y limpiarlo de impurezas.
La inspiración la lleva a cabo, fundamentalmente, el diafragma que, con su contracción, hace que aumente el tamaño del tórax. El aire entra por una simple cuestión de presiones hacia el espacio vacío que existe ahora en los pulmones. Las costillas se levantan y se separan, ayudando en todo este proceso.
La espiración también acontece gracias a la ayuda inestimable del diafragma quien, al ascender, presiona sobre los pulmones, ayudando a vaciarlos.
Entre los dos procesos, inspiración y espiración, es más modificable la espiración. Con vistas a intentar relajarnos, debemos espirar lentamente, expulsando el aire de forma progresiva, hasta los últimos restos. Debería ser un proceso silencioso, si bien, al inicio, poco importa que hagamos ruido al realizarla. Durante la espiración podemos ayudarnos con los músculos abdominales, contrayéndolos para aumentar la cantidad de aire expulsado. Recuerde que, cuanto más profunda sea la espiración, más cantidad de aire podrá introducir en la siguiente inspiración.
Por lo tanto, el primer ejercicio que les proponemos es el siguiente: Tiéndase en el suelo, relajado, cómodo. Concéntrese en la espiración. Realícela de manera lenta, profunda y silenciosa. Piense en una ballena respirando plácidamente en el mar. Realice esta actividad durante unos diez minutos. ¿Se siente más relajado ahora?
¿Qué beneficios se obtienen con una respiración correctamente realizada?
Una buena oxigenación de la sangre tiene una serie de efectos beneficiosos deseados:
- Como indicábamos al principio del artículo, el cerebro es especialmente susceptible a la cantidad de oxígeno que transporta la sangre. A mayor cantidad, mejor trabaja.
- La piel también se beneficia de una buena oxigenación: Se vuelve más suave y se reduce la aparición de arrugas.
- Con la inspiración se mueve el diafragma (desciende hacia la cavidad abdominal). Esto comporta que los órganos aquí localizados (estómago, hígado, intestino…) reciban un masaje. Y con la espiración, el diafragma asciende de nuevo, masajeando al corazón.
- Una respiración lenta y pausada permite que el corazón trabaje de forma más eficiente, con lo que nos dura más tiempo. ¿Cómo lo consigue? Pues de dos formas: Al inspirar profundamente, entra más oxígeno hacia los pulmones; con ello, a igualdad de sangre bombeada por el corazón hacia los mismos, obtenemos más oxígeno. Por tanto, necesitamos menos latidos para obtener el mismo resultado (el corazón trabaja menos). Además, con la inspiración profunda se airean zonas pulmonares que normalmente no “trabajan”. Esto comporta que los vasos que han de realizar la función a este nivel estén abiertos. El resultado es una bajada de la presión que ha de aguantar el corazón para bombear sangre hacia los pulmones.
- Una respiración lenta y profunda estimula al sistema nervioso parasimpático, que es quien se encarga de disminuir el trabajo que realiza el corazón, e induce una relajación muscular generalizada.
- Una buena oxigenación cerebral también ayuda a reducir la ansiedad que podamos padecer en un momento concreto.
- Los que entienden de esto de la relajación comentan también que una buena oxigenación ayuda a perder peso en aquellos que tienen un exceso del mismo. La explicación que dan es que el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas.
¿Existe una respiración correcta?
¡Qué duda cabe que cualquier respiración es válida, en tanto en cuanto conseguimos oxigenar nuestros pulmones! Pero existe un tipo de respiración completa, que es la que puede aportarnos todos los beneficios arriba indicados. Dicha respiración se compone de tres partes:
1. Respiración abdominal: Realizada, fundamentalmente, por el diafragma. Con la inspiración, éste desciende hacia la cavidad abdominal. Con ello, el abdomen se hincha. Haga la prueba: si al inspirar no se le hincha el abdomen, su inspiración no es correcta (es deficiente). Los beneficios de la realización de este tipo de respiración son que se consigue acelerar la circulación venosa de retorno hacia el corazón y se produce un masaje continuo sobre los órganos abdominales (tal y como veíamos antes).
2. Respiración costal: Con la inspiración, se dilata nuestro tórax, y se separan entre sí las costillas. Con la espiración, las costillas descienden, y el tórax se contrae, expulsando el aire de su interior. Practicada conjuntamente con la respiración abdominal, aumentamos la capacidad pulmonar y la eficacia de la respiración.
3. Respiración clavicular: Con la inspiración, levantamos nuestras clavículas. Con la espiración, es el primer aire que expulsamos. Si vemos que alguien sólo realiza una respiración clavicular, obviando las otras dos fases (abdominal y costal) hemos de pensar, inmediatamente, que se trata de una persona afecta de ansiedad, o con algún tipo de tensión nerviosa. Con ella, sólo consigue inspiraciones y espiraciones cortas, ineficaces a la hora de obtener suficiente oxígeno para realizar correctamente sus funciones corporales.
De la conjunción de los 3 tipos de respiración explicados obtenemos lo que denominamos respiración completa.
Ahora vamos a repasar los 3 tipos de respiración mediante una serie de ejercicios:
Ejercicio 2: Respiración abdominal
Póngase cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta, en el suelo. Intente relajarse. Ponga, si lo desea, música relajante. Cierre los ojos y piense en algo relajante.
Espiración 1: Espire a fondo varias veces, hasta quedarse sin aire en los pulmones. Ayúdese contrayendo los músculos abdominales. Verá que el aire intenta entrar en los pulmones por sí solo.
Espiración 2: Realice una espiración lenta, larga y profunda. Intente que sea silenciosa. Intente concentrarse en el movimiento del diafragma. Repita este ejercicio aprox unos 8 minutos.
Espiración 3: Cuando espire, realice el sonido OM. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. Al principio, la vocal OOOO, y al final, la consonante MMMM.
Ejercicio 3: Respiración costal
Siéntese. Es la mejor posición para practicarla.
Inspiración: Inspire, manteniendo contraído el abdomen. Verá que el aire entra a los pulmones y separa las costillas entre sí. Tendrá que hacer, de todas formas, un mayor esfuerzo que con la inspiración abdominal.
Espiración: Hágala lentamente, continua…
Haga unas 30 inspiraciones y espiraciones costales.
Ejercicio 4: Respiración clavicular
Para percibirla correctamente, ha de bloquear los músculos abdominales y las costillas (oprimiéndolas con las manos).
Inspiración: Verá que consigue hacer entrar muy poco aire.
Espiración: Tampoco es excesivamente eficaz.
Ejercicio 5: Respiración completa
Tómese algún tiempo ejercitando cada una de los tres tipos de respiraciones. Busque un lugar tranquilo para practicarlas.
Intente respirar así siempre que se acuerde.
Los expertos en yoga aconsejan que la espiración dure el doble que la inspiración. Si inspira durante 6 segundos, mantenga el aire 2 segundos, y expúlselo durante 12 segundos.
No deje de practicar cada día, al menos, 20 minutos.
Ejercicio 6: Técnica completa de respiración-relajación
Parte 1: Respirar
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente concentrarse en su respiración. Intente no influir de ninguna manera en ella. Pruebe a localizar el momento en que pasa de la inspiración a la espiración. Repita el ejercicio durante unos minutos.
Parte 2: Espirar
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos. Intente ver que la respiración comienza con la espiración. Es la manera de conseguir controlar la respiración, pues sobre la inspiración apenas tenemos control; y sí sobre la espiración (la cual se genera, básicamente, por la contracción de una serie de músculos voluntarios: los intercostales). Cuanto más aire extraigamos, mayor cantidad de aire podrá entrar a los pulmones.
Parte 3: Ritmo de respiración 3-6-9
Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido que pueda oír. Cierre la boca e inhale muy despacio por la nariz, contando silenciosamente hasta 3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta 6. Ahora exhale por la boca contando hasta 9. Intente repetir este ciclo 10 veces.
Parte 4: Tumbarse
Acuéstese boca arriba, con los ojos cerrados. Céntrese en sus pies. Sienta su peso. Acto seguido, tras unos segundos, relájelos, y déjese caer sobre la cama.
Siga con los tobillos, rodillas, muslos, abdomen, pecho, manos, hombros, cuello, cabeza, boca y mentón, cara y mejillas. Al final, analice sus ojos. Note si hay tensión, o si está forzando los párpados. Relájelos y sienta cómo desaparece la tensión de sus ojos.
Parte 5: Jugar con el aire
Comience inhalando muy despacio por la nariz. Llene el abdomen primero, luego las costillas, y después la parte superior del pecho. Intente hacerlo lentamente, durante 7 segundos.
A continuación, siga las instrucciones del siguiente audio
viernes, 23 de abril de 2010
¿Qué entendemos por relajación?
Ryman, en 1995, definió relajación como un estado de conciencia caracterizado por sentimientos de paz, liberación de tensión, ansiedad y miedo. E implicó dos terrenos diferentes: El físico (muscular) y el emocional (pensamientos de calma).
La relajación sería ese estado final deseado, al que podemos llegar a través de un proceso que se puede aprender y practicar (y cuanto más, mejor).
¿La relajación es beneficiosa?
Pues lo cierto es que sí. Y es beneficiosa a tres niveles:
- Como prevención de todas aquellas enfermedades o patologías que resultan de un desgaste continuado de ciertos órganos debido al estrés continuo.
- Como tratamiento de aquellas alteraciones con un evidente e importante componente ansioso, como son la hipertensión arterial idiopática (aquella de la que no se conoce el motivo), las denominadas cefaleas tensionales, el insomnio, el asma, o alteraciones de tipo angustia, ansiedad o, incluso fobias.
- Promueve la calma mental, con lo que conseguimos concentrarnos mejor, y pensar de manera más eficaz.
Algunos ejemplos más palpables y constatables de los beneficios que se producen con la relajación son los siguientes:
- Se aumenta la cantidad de sangre que llega al cerebro.
- El cuerpo consume menos oxígeno, pues lleva puesta una “marcha” menor (cual de si un coche se tratase).
- Aparece una relajación muscular en todo el cuerpo.
- Los vasos sanguíneos periféricos se dilatan, con lo que la cantidad de sangre que circula es mayor. Consecuencia de ello, baja la tensión arterial.
- Conseguimos disminuir intensidad y frecuencia del latido cardíaco, y con ello, conseguimos que el corazón trabaje menos, y mejor (lo “gastamos” menos).
- Al respirar más lentamente, disminuimos la frecuencia respiratoria, los músculos implicados se cansan menos, y tienen más tiempo para realizar una respiración; con lo que ésta es más eficaz.
- A nivel mental disminuye la ansiedad, con lo que conseguimos afrontar de manera más eficaz las situaciones de estrés.
Por todo lo aquí expuesto, evidentemente, deberemos ir con cuidado si padecemos una de las siguientes situaciones:
- Crisis repetidas de tensión baja (cuidado en mujeres jóvenes, donde dicho cuadro es más frecuente)
- Diabéticos en tratamiento con pastillas o insulina que puedan dar lugar a bajadas de glucemia, dado que la relajación induce una menor producción de la misma por parte del cuerpo.
- Personas con problemas a la hora de identificarse ellos mismos en el entorno: Psicóticos, por ejemplo.
- Personas que, repetidamente, hagan crisis vagales por hipotensión, por ejemplo (son las típicas lipotimias que pueden aparecer en determinadas situaciones, como cuando estamos en un entorno caluroso, o cuando llevamos varias horas sin comer, por ejemplo).
(Información obtenida a partir del curso de Relajación, patrocinado por Novartis)
La relajación sería ese estado final deseado, al que podemos llegar a través de un proceso que se puede aprender y practicar (y cuanto más, mejor).
¿La relajación es beneficiosa?
Pues lo cierto es que sí. Y es beneficiosa a tres niveles:
- Como prevención de todas aquellas enfermedades o patologías que resultan de un desgaste continuado de ciertos órganos debido al estrés continuo.
- Como tratamiento de aquellas alteraciones con un evidente e importante componente ansioso, como son la hipertensión arterial idiopática (aquella de la que no se conoce el motivo), las denominadas cefaleas tensionales, el insomnio, el asma, o alteraciones de tipo angustia, ansiedad o, incluso fobias.
- Promueve la calma mental, con lo que conseguimos concentrarnos mejor, y pensar de manera más eficaz.
Algunos ejemplos más palpables y constatables de los beneficios que se producen con la relajación son los siguientes:
- Se aumenta la cantidad de sangre que llega al cerebro.
- El cuerpo consume menos oxígeno, pues lleva puesta una “marcha” menor (cual de si un coche se tratase).
- Aparece una relajación muscular en todo el cuerpo.
- Los vasos sanguíneos periféricos se dilatan, con lo que la cantidad de sangre que circula es mayor. Consecuencia de ello, baja la tensión arterial.
- Conseguimos disminuir intensidad y frecuencia del latido cardíaco, y con ello, conseguimos que el corazón trabaje menos, y mejor (lo “gastamos” menos).
- Al respirar más lentamente, disminuimos la frecuencia respiratoria, los músculos implicados se cansan menos, y tienen más tiempo para realizar una respiración; con lo que ésta es más eficaz.
- A nivel mental disminuye la ansiedad, con lo que conseguimos afrontar de manera más eficaz las situaciones de estrés.
Por todo lo aquí expuesto, evidentemente, deberemos ir con cuidado si padecemos una de las siguientes situaciones:
- Crisis repetidas de tensión baja (cuidado en mujeres jóvenes, donde dicho cuadro es más frecuente)
- Diabéticos en tratamiento con pastillas o insulina que puedan dar lugar a bajadas de glucemia, dado que la relajación induce una menor producción de la misma por parte del cuerpo.
- Personas con problemas a la hora de identificarse ellos mismos en el entorno: Psicóticos, por ejemplo.
- Personas que, repetidamente, hagan crisis vagales por hipotensión, por ejemplo (son las típicas lipotimias que pueden aparecer en determinadas situaciones, como cuando estamos en un entorno caluroso, o cuando llevamos varias horas sin comer, por ejemplo).
(Información obtenida a partir del curso de Relajación, patrocinado por Novartis)
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
